寒窗苦讀的學(xué)子們即將迎來一年一度的高考，合理、平衡的膳食營養(yǎng)有利于考生以最佳狀態(tài)走入考場。高考期間怎樣膳食？

 

一、高考期間膳食建議：

 

 1、遵從考生平時的飲食習(xí)慣，沒必要做刻意的改變，平衡膳食，食物多樣化；

 2、飲食七八分飽，切勿過飽、過撐，以免更多的血液進(jìn)入消化系統(tǒng)，影響大腦的血液供應(yīng)，容易使人犯困，影響考試發(fā)揮；

 3、主食量要充足，大腦能利用的唯一能量來源是葡萄糖，在腦力活動較多的時候，只有保證充足的糖類供應(yīng)，才能給予大腦足夠的活力；

 4、清淡飲食，盡量采用蒸、煮、燉、拌等烹調(diào)方法，避免油煎、油炸等烹調(diào)方法及攝入過多的魚、肉等不易于消化的食物；

 5、多熟食，少生冷，適當(dāng)吃點“苦”，盡量避免生冷食物，以免腹瀉，胃腸道不適。胃口不好，不妨吃點有苦味的蔬菜�？辔妒卟丝汕鍩犰罨穑�增進(jìn)食欲。常見的苦味菜有苦瓜、萵苣、油麥菜；
    6、少喝飲料、咖啡，多喝水，及時補充水分，建議飲用新鮮淡檸檬水、鮮榨果汁，既解渴、補充維生素，又能解決考試期間食欲差的問題（胃酸分泌過多或胃潰瘍者慎選）。飲用咖啡會影響睡眠，有可能會導(dǎo)致尿頻，影響考試發(fā)揮。

二、高考期間三餐搭配：

 

 早餐要吃好：主副搭配，干稀搭配，葷素搭配，富含水分和營養(yǎng)。體積小，熱量高；制備省時快捷；盡量食用熱的早餐。早餐的原則是主食充足，易于消化的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。稀的可以選牛奶、豆?jié){、雜糧粥等。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來自牛奶、豆腐腦、雞蛋、瘦肉等，雞蛋可以單獨吃煮雞蛋或少油煎雞蛋，或者跟面粉一起做成雞蛋軟餅，瘦肉做成餡或者肉絲，如肉包子、肉絲面條、餛飩、水餃等，可添加適量的堅果。還可以帶個水果加餐。對牛奶不耐受者，最好不要喝，可以喝酸奶來代替。

高考午餐的飲食搭配 

 

 午餐營養(yǎng)均衡。上午考試過后，體內(nèi)的熱量和營養(yǎng)素消耗很大，午餐吃得好，可以讓考生下午同樣不覺疲憊、精神旺盛。午餐的目的很明確，就是補充多種營養(yǎng)素與熱能。蛋白質(zhì)和維生素是迅速恢復(fù)腦力的物質(zhì)，午餐加適量的瘦肉、肝臟或魚肉（海魚最宜），不僅為考生提供了優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，也能提供卵磷脂、膽堿、不飽和脂肪酸等物質(zhì)，多吃蔬果，補充維生素和礦物質(zhì)，能有效緩解大腦過度緊張。與此同時，微量元素也會將腦機(jī)能調(diào)整到最佳狀態(tài)。

搭配種類：主食為各種米、面制品，以干的為主，如米飯、饅頭、面條。副食為各種肉類、魚類、蛋類、豆制品、新鮮蔬菜水果等。

高考晚餐的飲食搭配 

 

 晚餐：晚餐要補充全天消耗的體力和腦力，并為第二天積蓄能量，所以應(yīng)以易消化為標(biāo)準(zhǔn)，但不可吃得過多、吃得油膩。晚餐的飲食可選擇瘦肉、雞蛋湯、清蒸魚、蔬菜等。如果天熱考生胃口不好，也可適當(dāng)增加些開胃小菜，或者綠豆湯等飯后輔食，以此來增加食欲。晚餐后，最好別吃過多的巧克力、冰淇淋等零食，冷飲、冰汽水等易造成胃腸消化吸收功能紊亂，應(yīng)避免過度食用。

搭配種類：主食為各種米、面制品，以稀的為主，如雜豆粥、餛飩、面條。副食為少量的肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。

 睡覺前不要饑餓入眠，可以適量地增加夜宵餐飲，適量水果，睡前最好喝一杯牛奶。

每日膳食食物的種類盡可能多樣化，適量攝入，考生的營養(yǎng)既全面均衡又不會“補過頭”。

     三、針對性飲食措施

     吃什么能睡得好？

     一般認(rèn)為臨睡前喝牛奶有助于睡眠（也容易發(fā)胖），這可能與牛奶含有較多色氨酸或某些肽類，有助于安神助眠。

     怎么吃能增強記憶力？

 記憶力或者說大腦功能的良好狀態(tài)主要取決于神經(jīng)系統(tǒng)結(jié)構(gòu)、能源供應(yīng)情況、氧氣供應(yīng)情況和能量代謝調(diào)節(jié)等數(shù)個環(huán)節(jié)。

 1. 能量供應(yīng)主要看血糖血糖的直接來源是食物中的碳水化合物，所以一日三餐均攝入富含碳水化合物的糧谷類（主食類）食物；

 2.能量的釋放離不開氧氣供應(yīng)，大腦所需的氧氣是由血液中的血紅蛋白來運輸?shù)�。而鐵是合成血紅蛋白的關(guān)鍵原料，富含鐵的食物主要有瘦肉、牛羊肉、動物血、動物肝臟等�？记氨仨毤m正貧血，必要時可服用鐵補充劑治療；

 3.腦能量代謝的調(diào)節(jié)比較復(fù)雜，其中比較重要的是B族維生素，尤其是維生素B1直接與能量代謝有關(guān)。當(dāng)大腦高度緊張，能量消耗增大時，維生素B1的供應(yīng)必須相應(yīng)增加。富含維生素B1的食物主要有瘦肉、肝臟、組雜糧、全麥、堅果等，必要時可服用含有維生素B1的補充劑；

 4.磷脂是與記憶有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成原料，在蛋黃、大豆中最為豐富。

 吃什么可緩解視疲勞？

 富含維生素A的食物：動物肝臟、瘦肉、牛奶、蛋黃等；胡蘿卜、西紅柿、菠菜、西蘭花、韭菜等深顏色的蔬菜含有β-胡蘿卜素，可以轉(zhuǎn)化成維生素A。

 維生素B2：在食物中廣泛分布，糧食、肉類、蛋類、奶制品、豆制品、蔬菜和水果都含有維生素B2。

 

供稿：營養(yǎng)科    唐曉云

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