糖尿病患者除了保持中等強(qiáng)度的有效步數(shù)外，還應(yīng)注意以下幾個(gè)注意事項(xiàng)。

一、 時(shí)機(jī)：餐后60-90分鐘進(jìn)行

降糖最好的步行時(shí)間是在餐后90分鐘進(jìn)行，餐后60分鐘次之，而餐后30 分鐘步行降糖作用最差。30~40分鐘降糖效果明顯。研究結(jié)果表明，在糖尿病患者快步走開(kāi)始的5~10分鐘,血液中糖分消耗很少，因此，降糖的效果并不明顯。而在步行30分鐘后，血液中的糖分大量消耗，降血糖的作用才會(huì)明顯。如果步行超過(guò)40分鐘，運(yùn)動(dòng)量較大，身體就開(kāi)始消耗脂肪，盡管也有降糖作用，但不是最佳狀態(tài)。每分鐘120步降糖效果好。 

二、 頻率：每天都走，效果更好   

糖尿病患者每周至少進(jìn)行步行鍛煉150分鐘，如每周運(yùn)動(dòng)5天，則每次30分鐘。如每周步行鍛煉3~4次，則步行時(shí)間需延長(zhǎng)至40分鐘，或加快步行速度。不推薦運(yùn)動(dòng)間隔超過(guò)3天。研究發(fā)現(xiàn)，如果運(yùn)動(dòng)間隔超過(guò)3天以上，胰島素敏感性會(huì)降低，運(yùn)動(dòng)效果及積累作用就減少。如身體條件允許，堅(jiān)持每天步行最為理想。

三、強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要合適

步行的適宜強(qiáng)度除了心率計(jì)算法評(píng)估外，也可以依據(jù)個(gè)人感覺(jué)來(lái)判斷。即如果在步行后明顯疲勞感在20~30分鐘內(nèi)消失，次日沒(méi)有或僅有輕度疲勞感，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度合適。如果運(yùn)動(dòng)后疲勞感持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，甚至次日早晨仍覺(jué)四肢酸軟沉重，周身乏力，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，需要適當(dāng)降低。如果運(yùn)動(dòng)后一點(diǎn)疲勞感也沒(méi)有，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，需要提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

四：步行前后的注意事項(xiàng)  

除了每天堅(jiān)持走路外，糖尿病患者也要注意方法，要循序漸進(jìn)地運(yùn)動(dòng)，而不是過(guò)度運(yùn)動(dòng)。正式步行鍛煉前，先慢走5~10分鐘，使體溫升高，以減小肌肉的黏滯性，增加肌肉的伸展性和彈性，然后再進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)。不推薦從靜止?fàn)顟B(tài)直接開(kāi)始拉伸，因?yàn)楣趋兰【哂叙�滯性，�?dāng)骨骼肌收縮或被拉長(zhǎng)時(shí)，肌纖維之間發(fā)生摩擦產(chǎn)生阻力并阻礙肌肉的伸縮。靜止?fàn)顟B(tài)下，人體溫度低，肌肉的黏滯性大，伸展性和彈性下降，此時(shí)拉伸容易造成肌肉損傷。步行后不可立即進(jìn)入安靜狀態(tài)，應(yīng)通過(guò)放慢步行速度，逐漸至停下來(lái)，促使血液循環(huán)逐漸恢復(fù)正常。堅(jiān)持步行者應(yīng)注重對(duì)疲勞的腿部肌肉進(jìn)行按摩放松。按摩從輕按開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動(dòng);從遠(yuǎn)離心臟的部位開(kāi)始進(jìn)行，即從腳、小腿至大腿。

供稿：內(nèi)分泌二病區(qū)    張靜

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