端午佳節(jié)臨近，在我們這個(gè)如此重視吃文化的國(guó)度，“不吃粽子怎么叫端午節(jié)呢”。不過(guò)，傳統(tǒng)粽子主料是糯米，加上餡料，粽子一般都屬于高糖高油的食物，讓許多糖友敬而遠(yuǎn)之。但過(guò)節(jié)總要吃粽子應(yīng)景，“糖友”只要掌握食用粽子的小竅門(mén)，既能享受美味，又能穩(wěn)住血糖！

粽子多數(shù)用糯米制作，糯米的生糖指數(shù)（GI）為87（注：GI是指反映某種食物能夠引起人體血糖升高多少的能力和水平），要超過(guò)大米飯的GI指數(shù)83.2，糯米較普通梗米更易升高血糖，肉粽中因?yàn)楹�有較多肉類(lèi)及脂肪使總熱量較高，所以粽子并不是理想的糖尿病患者的日常食物搭配。

不過(guò)，只要掌握以下小竅門(mén)，巧搭配，“糖友”在端午節(jié)還是可以適量食用粽子的。

1、盡量減少熱量，注意“三少一多”

包粽子時(shí)注意要少油、少堿、少糖、多纖維，以便盡量減少粽子的熱量。包肉粽的時(shí)候，用植物油代替動(dòng)物油，瘦肉代替肥瘦肉。

2、利用粗雜糧代替部分糯米，包五谷雜糧粽

糯米的血糖生成指數(shù)（GI）值為87，用粗雜糧來(lái)代替部分糯米更適合“糖友”食用，胃不好的“糖友”推薦加入小黃米，其它雜糧慎選；

燕麥：GI值為51，含β-葡聚糖、水溶性膳食纖維。

青稞米：GI值為25，富含β-葡聚糖和膳食纖維，有明顯穩(wěn)糖效果。

藜麥：GI值為35，富含優(yōu)質(zhì)蛋白和多種氨基酸。

薏米：GI值為40.5，含薏苡仁多糖和豐富的水溶性膳食纖維。

糙米：GI值為56，富含膳食纖維。

建議大家在家包粽子時(shí)，可以在糯米中加三分之一到二分之一量的黑米，或者藜麥、燕麥片、小米、玉米碴，綠豆、紅豆以降低粽子的血糖生成指數(shù)

3、煮粽需限時(shí)

心靈手巧的“糖友“自己動(dòng)手包粽子的，需注意粽子烹調(diào)時(shí)間，因?yàn)闀r(shí)間越長(zhǎng)，粽子的糊化程度越高，升血糖指數(shù)也越高，進(jìn)食后對(duì)糖友的影響也越大。

4、粽子應(yīng)替代主食食用，淺嘗輒止，把握好攝入量

粽子屬于主食，所以要吃粽子就要減少同等量主食的攝入，一般吃一個(gè)拳頭大小的粽子，就要少吃一小碗米飯。而不要把粽子當(dāng)零食，隨意加餐。

5、食物搭配著吃，先菜后粽，血糖減半

推薦“糖友”搭配對(duì)血糖影響小的食物一起吃，比如，在吃粽子的時(shí)候可以先吃一些綠葉蔬菜，這樣可以緩和粽子對(duì)血糖的影響。加上一杯豆?jié){，營(yíng)養(yǎng)更全面；如果是純素的粽子，可以搭配一個(gè)煮雞蛋，“糖友”餐后不容易產(chǎn)生饑餓感，餐后血糖也更穩(wěn)定。

6、趁熱吃

五谷雜糧粽冷卻后淀粉容易老化回生，如果不是剛煮熟的粽子，最好重新加熱蒸熟再吃，一方面避免細(xì)菌超標(biāo)，另一方面利于消化。

7、血糖勿忘測(cè)

當(dāng)美味的粽子下肚后，一定不要忘記監(jiān)測(cè)自己的血糖，一般在進(jìn)食兩小時(shí)后監(jiān)測(cè)，但也需在進(jìn)食粽子前先監(jiān)測(cè)一次血糖，這樣才能知道血糖的波動(dòng)情況，做到心中有數(shù)。

供稿：營(yíng)養(yǎng)科  唐小蕓

注：圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)