一個(gè)人假設(shè)能活80年，而一日三餐花費(fèi)3個(gè)小時(shí)，那么人生的1/8都用到了“吃”這件事上。但是，吃飯從來不是一件容易的事�！读�葉刀》最新研究顯示，每五個(gè)國人里面就有1個(gè)人不會(huì)吃飯。那么，今天你吃飯吃對(duì)了嗎？

飲食與健康緊密聯(lián)系，飲食的最終目的是達(dá)到健康需求，健康最主要的依賴在于飲食，二者相互聯(lián)系，相互作用。柳葉刀曾追蹤了全球195個(gè)國家，從1990年到2017年的15種飲食因素的攝入量趨勢(shì)。結(jié)果顯示，全球近20%的死亡案例是因?yàn)轱嬍沉?xí)慣不健康導(dǎo)致的。改革開放以來，我國居民生活水平顯著提高，人們的生活水平及健康狀況有了很大的改善，但由于生活節(jié)奏加快，工作壓力增強(qiáng)，不良飲食習(xí)慣成為導(dǎo)致“亞健康”和疾病人群逐年增多的主要原因之一。其中不良的飲食習(xí)慣包括飲食結(jié)構(gòu)錯(cuò)誤以及飲食方式錯(cuò)誤兩個(gè)方面。

 

一  飲食結(jié)構(gòu)錯(cuò)誤

1. 高鹽、高脂飲食

隨著人們生活水平的提高，中國人群的飲食方式逐步轉(zhuǎn)變?yōu)楦啕}、高脂飲食。隨之，肥胖、心血管疾病、炎性腸病等飲食相關(guān)性疾病逐年提高，為了提高健康水平，我們要做到：

（1減少每日飯菜中的食鹽量以及油脂含量。

（2減少咸菜、泡菜、咸肉等高鈉食物的攝入，用亞麻籽油代替普通食用油以及動(dòng)物油脂。

2.食物過于精細(xì)化

中國是以米面為主的農(nóng)業(yè)大國，精加工過的米面，去除了很多粗纖維和營(yíng)養(yǎng)豐富的胚芽部分。但就營(yíng)養(yǎng)而言，與精白米面相比，全粗糧中含有更高的纖維、鎂、維生素E、鉀和許多其他植物化學(xué)和生物活性成分，每種成分對(duì)心臟代謝健康都具有不同的益處�？深A(yù)防、輔助治療高血壓、糖尿病、肥胖癥和心血管疾病等慢性病，粗糧所含的膳食纖維有助于預(yù)防胃癌，乳腺癌等疾病。然而，切記粗糧不可以多吃，會(huì)導(dǎo)致消化不良，尤其是老人和孩子。

3.蔬菜、水果的攝入量不足

《柳葉刀》報(bào)告中水果的最佳推薦量是每日250g，從圖中我們可以看到中國連100g的及格線都沒到，這個(gè)問題仍然十分嚴(yán)峻。并且研究顯示，成人心血管代謝性死亡相關(guān)的膳食因素中，水果和蔬菜的攝入不足分別處于第二位和第四位。

 

二  飲食方式錯(cuò)誤

1.飲酒過多

早在2006年，世界衛(wèi)生組織就已將中國列入世界酒精危害重災(zāi)區(qū)。酒精少量飲用可以作為液體飲料能夠提供能量，但飲用超過一定的量不僅能改變?nèi)说那榫w甚至能作為一種有毒物質(zhì)。

（1）酒精急性毒性：有研究顯示，當(dāng)駕駛者血液中的酒精含量達(dá)80mg/ml時(shí)，發(fā)生交通事故的幾率是不含酒精時(shí)的2.5倍，達(dá)到100mg/ml時(shí)則為4.7倍。

（2）酒精慢性毒性：

①　致癌：有充分證據(jù)證明，飲酒與口、咽、食道、肝臟和結(jié)腸癌患病率增加有關(guān)。

②　肝臟、胰腺疾病：當(dāng)乙醇的攝入量>40g/d時(shí)，男性發(fā)生酒精性肝病的危險(xiǎn)性急劇增加，女性乙醇的閾劑量是男性的一半。酒精因素大約占胰腺炎病因的40%-90%。

③　致畸：妊娠期飲酒可導(dǎo)致胎兒出現(xiàn)酒精綜合征，表現(xiàn)為顱面異常，生長(zhǎng)停滯以及神經(jīng)系統(tǒng)損害。在青春期，可導(dǎo)致海馬區(qū)（參與學(xué)習(xí)過程的腦區(qū)）的結(jié)構(gòu)異常

2.飲食過燙

從冒著熱氣的面條到滾燙的火鍋，中國人的飲食一直離不開“熱”這個(gè)字。但是過燙的食物會(huì)使食道壁的上皮細(xì)胞破損，為了及時(shí)恢復(fù)，細(xì)胞的增殖速度加快，這就給癌變提供了可乘之機(jī)。

3.進(jìn)食速度過快

如今，生活節(jié)奏的加快導(dǎo)致人們的進(jìn)食速度也在不斷的加快。有調(diào)查顯示，超過五成的人吃飯速度過快，近40%的人曾因吃飯過快引發(fā)胃疼、胃脹等不適。吃飯?zhí)�快還有一些慢性、長(zhǎng)期隱患，比如肥胖、糖尿病以及癌癥等�！吨袊�居民膳食指南》建議用15-20分鐘時(shí)間吃早餐，中餐和晚餐則需要半小時(shí)左右。對(duì)老年人來說，每口飯菜最好咀嚼25-50次。

4.不用公筷

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的統(tǒng)計(jì)，在各類疾病傳播途徑中，唾液是最主要的途徑之一。比如幽門螺桿菌，它非常容易通過唾液、食物和餐具進(jìn)行傳播，感染者如果跟別人合餐，很可能不知不覺間就把健康人傳染了。2012年的一項(xiàng)調(diào)查指出，東亞地區(qū)是全球胃癌發(fā)病率最高的區(qū)域，每十萬人中發(fā)病人數(shù)達(dá)到了49.2人，這與幽門螺桿菌的超高感染率有著密切的關(guān)系。

 

三．那到底該怎么吃？

01.科學(xué)限鹽

買東西前，先看鈉含量。我們?cè)谄綍r(shí)采購食物的時(shí)候，要仔細(xì)檢查食物營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選擇鈉更低的食物。家中備好鹽勺。用控鹽勺做量具，只在菜起鍋前來一點(diǎn)，能有效減少鹽用量，而不影響食物的咸味。用天然食材替代烹飪時(shí)，可通過洋蔥、西紅柿、辣椒、香菇、蔥、生姜、蒜等有天然味道的食物來提味。

02.及時(shí)補(bǔ)鈣

高鈉飲食會(huì)促進(jìn)鈣的流失，因?yàn)殁c和鈣在腎臟排泄的機(jī)制相同，因而人體排出的鈉越多，鈣的消耗也越大。當(dāng)鈣攝入不足時(shí)，骨密度會(huì)越來越低，就會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。因此，應(yīng)在低鹽飲食的同時(shí)，及時(shí)補(bǔ)鈣。

03.多補(bǔ)充膳食纖維

《中國居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》（2013版）推薦，成年人每日應(yīng)攝入25~30g膳食纖維。食物中的膳食纖維主要來源于植物性食物如蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果和各種谷類。

04.多吃蔬菜水果

《中國居民膳食指南》推薦，成年人應(yīng)做到餐餐有蔬菜，每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。新鮮水果每天的攝入量為200-350g，每天保證吃1~2個(gè)水果，最好選擇不同種類的水果；時(shí)間可以選擇在午飯后或晚飯前；果汁、果醬、干果等水果制品不能替代新鮮水果，應(yīng)少吃。

在飲食上，我們要注意做到營(yíng)養(yǎng)均衡，多學(xué)習(xí)科學(xué)知識(shí)，避免陷入誤區(qū)，才能養(yǎng)好身體，降低生病風(fēng)險(xiǎn)。

 

供稿：消化一病區(qū)    劉冬平/李源化

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