也許，你正飽受這些睡眠問(wèn)題的困擾：很困卻不想睡、熬夜戒不掉、想睡也睡不著……隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快，越來(lái)越多的人出現(xiàn)睡眠障礙，想睡個(gè)好覺(jué)倒成了一種奢侈。充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，是國(guó)際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)，為喚起全民對(duì)睡眠重要性的認(rèn)識(shí)。3月21日是國(guó)際睡眠日，今年中國(guó)的主題為“白天黑夜，關(guān)機(jī)閉眼”。

 

優(yōu)質(zhì)睡眠三要素，您了解嗎？

睡眠時(shí)，人的心跳變慢、血壓下降、呼吸頻率降低，機(jī)體能量消耗降低，從而使各臟器的生理功能得到恢復(fù)和調(diào)整。由此可見(jiàn)，優(yōu)質(zhì)睡眠與人的健康和壽命息息相關(guān)。

優(yōu)質(zhì)睡眠主要包括三個(gè)要素：

1.持續(xù)時(shí)間：睡眠時(shí)間應(yīng)足以讓睡眠者休息并在第二天保持警覺(jué)。

2.連續(xù)性：睡眠時(shí)間應(yīng)該是無(wú)縫的，沒(méi)有碎片。

3.深度：睡眠應(yīng)該足夠深，以恢復(fù)健康。

二、標(biāo)準(zhǔn)睡眠的生理要求：

成人>6.5小時(shí)

兒童及青少年>8小時(shí)

學(xué)齡前兒童>10小時(shí)

很多人認(rèn)為睡眠時(shí)間越長(zhǎng)對(duì)身體越好，其實(shí)也不然，每個(gè)人所需的睡眠時(shí)長(zhǎng)存在個(gè)體差異，以第二天醒后能夠保持體力、精力充沛為主要判斷標(biāo)準(zhǔn)。

 

三、失眠有哪些表現(xiàn)

對(duì)于失眠的診斷，醫(yī)生可能會(huì)用很多專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)描述，如果用一句接地氣的話來(lái)描述可能就是“睡不好”，這種睡不好主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：

入睡困難

有些人躺在床上久久不能入睡，還會(huì)控制不住地想事情，甚至越想越精神。躺在床上到睡著的這段時(shí)間，叫作入睡潛伏期。入睡潛伏期超過(guò)一定的時(shí)間，就叫做入睡困難。對(duì)于判定入睡困難，成人和兒童有不一樣的標(biāo)準(zhǔn)：成人入睡潛伏期>30分鐘；兒童：入睡潛伏期>20分鐘。

早醒

通常是指比預(yù)期的起床時(shí)間提早30分鐘并引起總睡眠時(shí)間減少，早醒的判定需要考慮平時(shí)的就寢時(shí)間。

睡眠維持困難

夜間醒來(lái)超過(guò)2次，再入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘，這種情況稱(chēng)為睡眠維持困難。

如果遇到以上三種情況的一種或多種，每周超過(guò)三天，對(duì)日常生活和工作產(chǎn)生影響，就要考慮失眠了。不少人都出現(xiàn)過(guò)“睡不好”的情況，偶爾睡不好不等于失眠。

四、推薦實(shí)現(xiàn)健康睡眠的10個(gè)步驟

1.確定睡覺(jué)時(shí)間和起床時(shí)間。

2.如果你有小睡的習(xí)慣，白天睡眠時(shí)間不要超過(guò)45分鐘。

3.睡前4小時(shí)避免過(guò)量飲酒，不要吸煙。

4.睡前6小時(shí)避免咖啡因，包括咖啡、茶葉和蘇打水，還有巧克力。

5.睡前4小時(shí)避免吃辛辣刺激或糖分太高的食物，睡前吃點(diǎn)小吃是可以接受的。

6.有規(guī)律地鍛煉，但不要在睡前鍛煉。

7.使用舒適的被褥。

8.找一個(gè)舒適的溫度設(shè)置，保持房間通風(fēng)良好。

9.排除所有干擾噪音，并盡可能消除光線。

10.把床留著睡覺(jué)，不要將床用作辦公室、工作間或娛樂(lè)室

愿我們都能擁有良好的睡眠!

 

供稿：呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科二病區(qū)    馬媛