現(xiàn)代生活中，很多人已經(jīng)開始注重三餐的營養(yǎng)搭配。但由于各種因素，早餐和午餐可能簡簡單單匆匆結(jié)束了，但晚上下班后時(shí)間比較充足，晚餐基本處于“吃得晚，吃得好，吃得多”的狀態(tài)。若自己做飯，基本只有晚餐能準(zhǔn)備的充分些；若外出聚會(huì)，也多安排在晚上。所以，很多人的晚餐都會(huì)吃得過飽，隱患不少！科學(xué)家最新研究發(fā)現(xiàn)：很多疾病的發(fā)生與晚上的不良飲食習(xí)慣有關(guān)，甚至認(rèn)為晚餐決定體重與壽命！殊不知吃對晚餐同樣很重要！

1、晚餐過飽有哪些危害呢？

晚餐過飽，明顯增加腸胃負(fù)擔(dān)。多余的蛋白質(zhì)無法及時(shí)消化，在腸道菌群的作用下可能產(chǎn)生有害物質(zhì)，而且晚飯后活動(dòng)量較小，腸道蠕動(dòng)緩慢，會(huì)延長有害物質(zhì)在腸道的停留時(shí)間，增加腸癌風(fēng)險(xiǎn)。90%的肥胖者都源于晚餐吃得太多、太好，血糖和脂肪酸的濃度會(huì)加速脂肪的合成。脂肪一旦堆積在肝臟，就易形成脂肪肝，更影響食物的消化、吸收。晚餐過飽，過多的能量會(huì)影響葡萄糖通道的運(yùn)作，也會(huì)刺激分泌更多的胰島素，加大胰島負(fù)擔(dān)。經(jīng)常如此，可導(dǎo)致胰島素阻抗，誘發(fā)糖尿病。大量臨床醫(yī)學(xué)和研究資料證實(shí)，晚餐經(jīng)常進(jìn)食葷食的人比經(jīng)常進(jìn)食素食的人，血脂一般要高3~4倍。晚餐高脂肪、高熱量飲食，可引起膽固醇升高，使過多的膽固醇堆積在血管壁上，成為動(dòng)脈硬化、冠心病等心腦血管疾病。長期晚餐吃太飽，腦部血液供應(yīng)不足，且無法得到正常的休息，會(huì)加速腦細(xì)胞老化。晚餐暴飲暴食，也容易誘發(fā)急性胰腺炎。

2、晚餐什么時(shí)候吃？

晚飯要“吃得早”，睡前3小時(shí)完成進(jìn)食，是比較理想的情況，能給腸胃留有充足的時(shí)間消化，器官也能得到有效的休息。盡量規(guī)律進(jìn)餐，平衡好一日三餐。

3、晚餐吃多少合適？

“寧留三分饑，不要十分飽”，腸胃怕餓，更怕堵，正常晚餐7分飽足夠，若是減肥或是晚餐過遲，吃到5分飽更合理。正常情況下，早、中、晚餐的能量供給比例在30%、40%、30%比較合理，也就是說晚餐一定是少于午餐的，“剛吃到爽，不吃也無妨”時(shí)即可。

4、晚餐吃什么更健康？

少葷多素營養(yǎng)足，晚餐不宜過于油膩，可選擇魚、蝦、雞胸肉等高蛋白低脂肪食物。蔬菜的進(jìn)食量要多于肉類，不僅可以減輕消化器官的負(fù)擔(dān)，也能改善夜間血流過緩。晚飯粗糧不宜多，以免產(chǎn)氣，但粗細(xì)搭配保持在1/2~1/3之間，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，增強(qiáng)飽腹感，減少機(jī)體壓力。細(xì)嚼慢咽更健康，細(xì)嚼慢咽，不僅有助于食物消化和營養(yǎng)吸收，還能控制食量、穩(wěn)定血糖、保護(hù)牙齒，晚餐盡量控制在30分鐘左右，不宜進(jìn)食過快。

查漏補(bǔ)缺不能少。晚餐可以是一天平衡營養(yǎng)的完美閉幕。吃晚餐前，回顧早、中餐吃了什么，是否有缺乏的營養(yǎng)，比如一天有沒有吃到1斤蔬菜，如果沒有，晚餐適當(dāng)多吃點(diǎn)蔬果。

供稿：消化科一病區(qū)    王明花

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